Boyun Ağrısını Hafiflet

Boynumun ilk kez "çıt" diye kilitlendiği günü hatırlıyorum. Sabah uyandım, sağa dönmek istedim ve omzumla birlikte dönmek zorunda kaldım. O gün masamdan kalkmadan sekiz saat çalışmıştım, akşam da yatakta telefonla iki saat oyalanmıştım. Suçlu belliydi ama ben yıllarca "yastığım kötü" diye kendimi kandırdım. Aşağıda anlattıklarım, kendi boynumla uğraşırken işe yaradığını gördüğüm, günde on beş dakikaya sığan bir düzen. Amaç ağrıyı bastırmak değil, boynun taşımak zorunda kaldığı yükü azaltmak.

Boyun neden ağrıyor, kısa cevap

Kafa ortalama bir bowling topu ağırlığında ve omurganın tam tepesinde dengede durması gerekiyor. Telefona baktığımızda çene göğse yaklaşıyor, kafa öne kayıyor ve boynun arkasındaki küçük kaslar kafayı düşmesin diye sürekli kasılıyor. Kasın yorulması ağrıyı, ağrı da daha fazla kasılmayı doğuruyor. Yani sorun genellikle boyun kaslarının zayıflığı değil, yanlış pozisyonda çok uzun süre kalmaları. Bu yüzden aşağıdaki boyun ağrısı egzersiz programında germe kadar hareket ve pozisyon değişikliği de var.

Adım adım program

1. Kafayı geri getirme (çene çekme)

   Sırtımı duvara yaslıyorum, bakışım karşıda. Çeneyi aşağı eğmeden, kafamı sanki bir mıknatısla arkaya çekiliyormuş gibi geri kaydırıyorum. Boynun arkasında hafif bir uzama, çenenin altında ise çift gıdık hissi olması normal. 3 saniye tut, bırak. 10 tekrar. Günün en önemli hareketi bu; ben sabah, öğlen ve akşam olmak üzade üç kez yapıyorum. Masada oturuyorsam duvara ihtiyacım yok, sandalyenin arkalığı da olur.

2. Yan germe (üst trapez)

   Sağ elimle sandalyenin kenarını tutuyorum ki omzum yukarı kaçmasın. Sol elimi kafamın sağ tarafına koyup nazikçe sola eğiyorum. Çekiştirmiyorum, sadece elin ağırlığını bırakıyorum. 30 saniye, iki taraf. Burada acı değil, esneme hissi arıyoruz. Ağrı çıkıyorsa açıyı azaltmak lazım.

3. Çapraz germe (kürek arkası bölge)

   Bakışımı koltuk altıma doğru çevirir gibi kafamı 45 derece aşağı-yana çeviriyorum, elimle o yöne doğru hafif baskı veriyorum. Bu, birinci hareketin ihmal ettiği derin kasları yakalıyor. 30 saniye, iki taraf. Ben en çok rahatlamayı bundan alıyorum.

4. Omuz çevirme ve kürek sıkma

   Kollar yanda serbest; omuzları kulaklara doğru kaldırıp arkaya, aşağıya doğru geniş bir daire çiziyorum. 10 tur. Ardından kürek kemiklerimi arkada birbirine yaklaştırıp 5 saniye tutuyorum, 10 tekrar. Boyun tek başına çalışmıyor; omuz kuşağı çökükse boyun sürekli telafi eder. Bu yüzden omuz ağrısıyla ilgili çalışmalar ve postür düzeltmeye yönelik hareketler bu programın doğal devamı.

5. Göğüs kapısını açmak

   Kapı çerçevesine ön kolumu dayayıp bir adım öne çıkıyorum, göğsümün önünde gerilme oluyor. 30 saniye, iki taraf. Göğüs kasları kısaldığında omuzlar öne yuvarlanır, kafa da peşinden gider. Boynu düzeltmek için göğsü açmak bana en mantıksız gelen ama en çok fayda gördüğüm parça oldu.

6. İzometrik güçlendirme

   Avucumu alnıma koyup kafamla avucuma hafifçe bastırıyorum; kafa hiç hareket etmiyor. 5 saniye. Aynısını arkadan, sonra iki yandan. Her yön için 5 tekrar. Bu adımı ilk iki hafta atlayıp, ağrı azaldıktan sonra eklemeni öneririm.

7. Sırtüstü kafa kaldırma

   Yerde sırtüstü yatıyorum, dizler bükülü. Çeneyi hafif içe alarak kafamı yerden bir-iki santim kaldırıyorum ve 10 saniye tutuyorum. Boyun ön tarafındaki derin kaslar bunu hiç sevmiyor, ilk günler 5 saniye bile zorlayabilir. 5-8 tekrar. Titreme başladığında bırakıyorum.

Haftalık düzen

Sık yapılan hatalar

• Boynu daire şeklinde çevirmek. Yıllarca yaptım, "çıtlıyor, iyi geliyor" sandım. Tam tur çevirmek hassas eklemleri sıkıştırıyor. Hareketleri düz eksenlerde yap.
• Germede sertçe çekiştirmek. Kas gerilirken korunma refleksi verir, sen zorlarsan daha çok kasılır. Elin sadece ağırlığı yeter.
• Ağrının içine girmek. Hafif rahatsızlık kabul, keskin ya da elektrik gibi yayılan ağrı dur işaretidir. Kola inen uyuşma, karıncalanma, güç kaybı varsa egzersizden önce bir hekime görünmek gerekir.
• Sadece boyunla ilgilenmek. Ekran yüksekliği göz seviyesinde değilse, klavye çok uzaktaysa, telefonu göbek hizasında tutuyorsan egzersiz kaybettiği savaşı verir. Ekranı yükselt, telefonu kaldır.
• Üç gün yapıp bırakmak. İlk rahatlama bir hafta içinde gelir ama kalıcı değişim için altı-sekiz hafta düzenlilik gerekiyor. Ben takvime işaretlemeye başlayınca sürdürebildim.
• Yastık takıntısı. Yastık önemli ama tek başına çözüm değil. Yan yatıyorsan boynun omurgayla aynı hizada kalacağı kalınlıkta, sırtüstüyseniz daha